Для многих людей боль — это часть велоспорта, особенно если вы стремитесь к новому личному рекорду, пытаетесь добавить дополнительные километры к своей самой длинной поездке или стремитесь успеть за лидерами пелатона. Однако даже самый преданный мазохист должен внимательно прислушиваться к своему организму и объективно оценивать допустимую степень болевого порога.
Если во время езды на велосипеде у вас болит тело, скорее всего, что-то не так. Здесь мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных недугов велосипедистов, их вероятные причины и возможные решения.
Боль в шее и спине при езде на велосипеде
Низко опущенный руль шоссейного велосипеда может выглядеть очень профессионально и помочь вам достичь низкой и аэродинамической посадки. Однако, если вы не обладаете достаточной гибкостью, это также может привести к защемлению нервных окончаний спины.
Чтобы ездить в аэродинамической позиции у вас должна быть очень гибкая поясница, а также достаточная гибкость бедер и общая гибкость корпуса.
Кроме того, при опускании руля, вам придется больше вытягивать шею вверх, чтобы компенсировать свое положение и видеть дорогу. Если вы не готовы инвестировать свои деньги в байкфит, покрайней мере необходимо реалистично оцените свой уровень гибкости.
Если вам кажется, что ваше положение слишком низкое, подложите еще одну проставку под вынос руля или переверните его вверх ногами, после это заново оцените ситуацию и прислушайтесь к своим ощущениям.
Существуют также простые упражнения для борьбы с болью в шее и спине, которые можно выполнять как вне седла, так и в нем. Один из простых способов — плавно поворачивать голову влево и вправо, находясь в вертикальном положении, задерживаясь в каждом положении на пять секунд. Следите за тем, чтобы подбородок был подтянут. Это позволяет поддерживать шейный отдел позвоночника — шею — в нейтральном положении и одновременно хорошо растягивать мышцы шеи. Повторите упражнение три раза влево и три раза вправо.
Еще одно хорошее упражнение — просто отвести плечи назад четыре-пять раз. Это заставит мышцы шеи сократиться и поможет им затем расслабиться, а также расслабит мышцы плеч и верхней части спины.
Одна из групп мышц, которая может особенно пострадать от долгого пребывания в седле, — это глубокие мышцы-сгибатели шеи, которые необходимо стимулировать во время поездок. Они находятся глубоко в горле, по обе стороны от дыхательного канала. Чтобы получить доступ к этим мышцам, достаточно легким движением прижать подбородок к груди. Не ставите перед собой цель продемонстрировать двойной подбородок — если он все-таки появится, это будет означать, что вы слишком сильно прижали подбородок.
Если вам трудно, представьте, что вы держите теннисный мяч между подбородком и горлом. В то же время представьте, что струна тянет вашу голову вверх от макушки. Это удлинит заднюю часть шеи, растягивая мышцы. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд периодически в течение всей поездки, а также сделайте это несколько раз перед тем, как сесть на велосипед в качестве разминки.
Боль в коленях при езде на велосипеде
Велосипедисты очень часто переходят на более высокую передачу, чем это необходимо. В то время как Крис Фрум может с удовольствием крутить педали с частотой 100 об/мин несколько часов подряд, для обычного велосипедиста это, вероятно, слишком быстро. Однако, если выбрать более низкую передачу и увеличить каденс, а не переключать большие передачи, это снизит нагрузку на бедра и поможет предотвратить скованность или напряженность мышц бедер.
Если позволить трансмиссии правильно работать у вас не будет необходимости наваливать на педали из последних сил. В следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку, попробуйте ехать на передачу или две ниже (легче), чем обычно — как на подъемах, так и на ровных участках. Поначалу это может показаться неэффективным, но вскоре вы привыкнете, и в конечном итоге ваше тело будет вам благодарно.
Еще одна распространенная причина боли в коленях — слишком низкая или слишком высокая посадка на седле. Как правило, когда ваша нога находится в нижней точке хода педали, ваша нога должна быть почти прямой, но с небольшим изгибом. Слишком низкое седло может вызывать боль или чувство, похожее на горячее гудение в передней части колена. Если вы считаете, что ваше седло может быть слишком низким, попробуйте поднимать его на 5 мм за раз.
И наоборот, слишком высокое седло может заставить ваши бедра раскачиваться, когда они опускаются, чтобы достичь нижней точки вращения. Это может привести также к проблемам со спиной.
Однако наиболее распространенным результатом слишком высокого седла является боль в задней части колена, так как оно чрезмерно вытягивается. Если вы считаете, что это может быть так, попробуйте опускать седло с шагом в 5 мм, пока не почувствуете себя более комфортно.
Позиционирование шипа контактных туфель может влиять на колени, поэтому не стесняйтесь менять их положение. Поэкспериментируете с их положением и вы заметите разницу.
Боль в ступнях при езде на велосипеде
Нередко у велосипедистов возникают «горячие точки» в ступнях, которые обычно проявляются в виде боли в верхней части стопы, которая иногда сопровождается онемением пальцев ног.
Это происходит из-за того, что давление концентрируется на одной части подошвы, сдавливая нервы между костями стопы. Это заболевание довольно часто встречается у опытных велосипедистов, потому что с возрастом жировые подушечки на ногах уменьшаются, а значит, нервы, расположенные внизу, менее защищены.
Если у вас немеют ноги, одно из решений — просто ослабить обувь, чтобы обеспечить лучший кровоток. Если вы уже ослабили обувь, а онемение все еще ощущается, возможно, вам стоит купить более широкую обувь.
Последнее и относительно дешевое решение — приобрести стельки. Хотя их можно изготовить на заказ, большинству людей подойдут стандартные стельки. Стельки — или, по-научному, ортопедические стельки — предназначены для поддержки свода стопы, который может изменяться , особенно с возрастом.
Цены на специальные стельки для велосипедистов, такие как стельки BG Footbed Insoles от Specialized, начинаются примерно от 35 долларов. В идеале их следует менять каждые 12 месяцев, если вы проезжаете не более 8000 км в год.
Боль в лодыжках при езде на велосипеде
Если вы обнаружили, что испытываете дискомфорт в задней части лодыжки, это, скорее всего, признак ахиллова тендинита и верный признак того, что вы пытаетесь сделать слишком много и слишком рано. Это заболевание особенно часто встречается у велосипедистов, которые сделали длительный перерыв в тренировках и вместо того, чтобы осторожно вернуться к ним (что является правильным путем), резко увеличили нагрузку.
Если шипы на обуви установлены слишком далеко вперед, что заставляет вас крутить педали пальцами ног, это также может привести к нагрузке на ахилл и боли в голеностопе.
Как же лучше всего лечить эту проблему? Помимо того, что вы можете переставить шипы назад, если проблема заключается именно в этом, вы можете приложить лед к больному месту и использовать противовоспалительный гель.
Для борьбы с воспалением суставов можно изменить свой рацион. Попробуйте сделать сок из жесткого стебля ананаса и выпить его натощак. Как и многие другие тропические фрукты, ананасы богаты мощным ферментом бромелайном, который, как показали некоторые исследования, способен уменьшать боль и воспаление.
В то время как большинство ферментов расщепляются в пищеварительном тракте, бромелайн всасывается в организм целиком, а значит, может обойти всю вашу систему. Чтобы усилить действие сока, добавьте в него немного куркумы. Исследование 2009 года показало, что эта пряная трава так же эффективно, как и ибупрофен, снимает боль у людей, страдающих артритом.
Вы также можете выполнять мягкие упражнения, чтобы облегчить боль в лодыжках. Попробуйте встать на ступеньку, распределив вес тела на передней части стопы, начинайте постепенно растягивать ахилл опуская пятки вниз. Когда вы опуститесь до упора, задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем плавно поднимитесь обратно.
Боль в кистях рук при езде на велосипеде
Невропатия локтевого нерва — это состояние, которое вряд ли вас убьет, но все равно может доставить массу неудобств. Если ваши ладони и мизинцы, особенно мизинцы и/или безымянные пальцы, немеют, покалывают или слабеют после езды, возможно, вы оказываете слишком сильное давление на локтевой нерв, который проходит через основание вашей руки.
Слишком низкий руль может создавать чрезмерную нагрузку на кисти рук, попробуйте скорректировать посадку, или выбрать мягкие перчатки, а также более толстую обмотку руля.
Среди других стратегий — стараться держаться за руль менее крепко и чаще менять положение. Снижение давления в шинах также уменьшит уровень вибрации, передаваемой на ваши руки.
Боль в бедрах
Слишком высокие передачи, чрезмерно напряженные мышцы, слабые ягодицы (группа мышц в задней части тела) — все это может стать причиной боли в бедрах.
Если вы обнаружили, что ваши мышцы регулярно болят после длительных поездок, подумайте о том, как вы катаетесь. Не слишком ли сильно вы нагружаете свои мышцы и суставы? Лучше увеличить каденс, чтобы снять нагрузку с бедер, чем подвергать себя риску и нанести себе вред.
Судороги мышц при езде на велосипеде
До сих пор остается загадкой, что именно вызывает судороги, но если вы хотите избежать этой неприятности, то вам точно поможет правильная разминка, гидратация и пополнение запасов электролитов — все это в любом случае хорошие идеи.
Калий также может уменьшить судороги, поэтому попробуйте взять с собой в качестве перекуса банан, богатый этим минералом, а также что-нибудь соленое, чтобы поддержать уровень натрия. Существующие травмы или чрезмерные нагрузки также могут стать причиной повторяющихся судорог, поэтому, если вы часто испытываете их, стоит обратиться к своему лечащему врачу.
Вы наверняка видели, как профессионалы разминают ноги во время езды. Это может помочь, если вы чувствуете, что у вас начались судороги во время езды на велосипеде. Правильная разминка также поможет предотвратить судороги после схода с велосипеда. Попробуйте провести последние 10 минут поездки в вертикальной посадке, чтобы дать ногам отдохнуть.
