Лучшие советы, как стать стройнее, здоровее и быстрее
Жир на животе и других проблемных местах может беспокоить многих людей и связан с рядом патологических рисков.
Многие исследователи связывают абдоминальное ожирение с инсулинорезистентностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями. По данным исследования, проведенного в 2001 году профессором Эллен Блаак, мужчины более склонны к накоплению жира в этой области, чем женщины.
Хотя считается, что целенаправленно бороться с жиром на животе с помощью физических упражнений невозможно, потеря жира по всему телу приведет к уменьшению жировых запасов и на животе тоже.
Для этого необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется. Подсчитав, сколько калорий сжигает циклическая езда, можно создать отрицательный энергетический баланс, скорректировав свой рацион.
Чтобы сбросить большой вес, необходимо также получить консультацию специалиста.
Можно ли похудеть катаясь на велосипеде?
При низкой интенсивности тренировок организм питается преимущественно жирами
Жир является предпочтительным источником топлива для организма, когда вы занимаетесь в тренировочных зонах с более низкой интенсивностью, например, во второй зоне (в семизонной модели).
Тренировки в зоне сжигания жира повышают выносливость при езде на велосипеде и аэробную производительность или VO2 max.
Только помните, что сжигание жира при езде на велосипеде — это не то же самое, что потеря жира из организма, объясняет Аскер Юкендруп, диетолог команды Jumbo-Visma:
Точно рассчитать количество поступающей и расходуемой энергии нелегко, но при нехватке калорий организм использует накопленный жир для получения энергии и пополнения истощенных запасов гликогена в мышцах. Со временем этот процесс приводит к уменьшению количества жира в организме.
Уменьшает ли велоспорт жир на животе?
Упражнения для живота лучше укрепляют каркас, чем сгоняют жир с живота.
Вопрос о том, можно ли целенаправленно снижать вес, по-прежнему вызывает жаркие споры. Ученые изучили, что происходит, когда участники исследований теряют вес, выполняя силовые тренировки на сопротивление и выносливость с определенной группой мышц. Исследования 2013 года показали, что локальные тренировки на сопротивление мышц приводят к снижению веса всего тела, а не конкретного участка.
Однако более поздние исследования указывают, что потеря жира может быть локальной.
Например, если вы хотите сбросить жир на руках, специалисты рекомендуют заниматься плаванием, которое активизирует мышцы рук.
Среднестатистическому велосипедисту не стоит слишком беспокоиться: базовые вещи, такие как улучшение качества питания, отказ от бездумной еды, разумные и прогрессивные тренировки, принесут гораздо больше пользы, чем ледяные ванны для сбрасывания жира или что-то еще.
Как сбросить вес, катаясь на велосипеде?
Короткий ответ — ездить медленнее.
Повысьте свой Fatmax, чтобы выдержать долгие дни на велосипеде.
С ростом интенсивности снижается соотношение жиров и углеводов, к которым прибегает организм для обеспечения циклического движения. Это связано с тем, что запасы жира практически не ограничены даже у самых худых спортсменов. Организм старается сохранить свои ограниченные запасы углеводов на случай, когда энергия потребуется быстро.
Время перехода от жиров к углеводам у разных людей разное. Исследования по изучению окисления жиров, проведенные американским физиологическим обществом в 2005, показало, что женщины лучше окисляют жиры, чем мужчины, поэтому им приходится позже переходить на легкоусвояемые углеводы.
Повысить максимальный уровень окисления жира или Fatmax (максимальная нагрузка, которую вы можете выдержать, используя жир в качестве топлива) можно, выполняя много упражнений во второй пульсовой зоне.
Хотя, как уже упоминалось, это может помочь вам проехать 100 километров на велосипеде, это не равнозначно снижению веса.
Вот несколько советов о том, как использовать велоспорт для сброса жира и сохранения мышц.
Тренировки на велосипеде для сжигания жира
Попробуйте интервальные тренировки
Интенсивные интервальные тренировки — самый эффективный вид тренировок для снижения веса.
Наиболее эффективным способом быстрой потери жира являются короткие, резкие интервальные тренировки — например, 10 раз по 30 секунд на полном газу с восстановлением в течение нескольких минут — повторяющиеся до трех-четырех раз в неделю.
Лучше всего использовать этот подход в течение нескольких недель, а не месяцев, в промежутках между базовыми тренировками в межсезонье и более ориентированными на соревнования интервальными.
Если вы занимаетесь на шоссе, не забывайте о дорожном движении, также для таких занятий хорошо подойдет велотренажер.
Во время интервальных тренировок и после них расходуется больше калорий в минуту за счет избыточного послетренировочного потребления кислорода (EPOC). Проведенные в 2005 году исследования показали, что EPOC составляет от 6 до 15 % от общих энергозатрат при интенсивной тренировке.
Хотя за время высокоинтенсивной интервальной тренировки можно сжечь не так много калорий, как за время длительной езды, высокая тренировочная нагрузка не является оптимальной для потери жира.
С другой стороны, считается, что для снижения веса следует отдавать предпочтение общему сжиганию калорий. Если вы ограничиваете потребление углеводов, то длительная низкоинтенсивная езда — лучший способ достичь отрицательного энергетического баланса.
Оба метода работают, и, какой бы из них вы ни выбрали, вам все равно придется тратить больше энергии, чем вы принимаете.
Питайтесь правильно чтобы похудеть
Еда для похудения может быть яркой и интересной
Трудно сказать, что важнее для потери жира — физические упражнения или диета. Но, по мнению специалистов, у вас больше рычагов воздействия на диету, поскольку вы можете улучшить ее качество.
В идеале диета дополняет физические упражнения. Например, вы едите меньше углеводов и больше белков, чтобы способствовать отрицательному энергетическому балансу и при этом оставаться сытым.
Диетологи рекомендуют отказаться от переработанных продуктов в пользу их более сытных и менее калорийных непереработанных аналогов. Например, заменить белый рис на коричневый.
Кроме того, лучше отказаться от бездумного переедания (продолжения приема пищи после насыщения) и низкокачественных высококалорийных продуктов, таких как чипсы. Это довольно простой и быстрый способ перейти от энергетического профицита к энергетическому дефициту.
Между тем диетологи, выступают за постепенное уменьшение размеров порций, но не за отказ от какого-либо конкретного продукта.
Специалисты подчеркивают, что каждый макронутриент — белок, углевод и жир — необходим для сбалансированного питания, поэтому исключающие диеты, такие как кето, являются плохой идеей.
Диету, включающую все ваши любимые лакомства, будет трудно соблюдать.
Профессиональные спортсмены, с которыми работают диетологи, время от времени едят шоколад и сладости, но делают это сбалансированно.
При допустимом дефиците в 500 калорий в день можно сбросить килограмм лишнего веса за неделю. При большем отрицательном энергетическом балансе Вы будете настолько голодны, что, скорее всего, переедите.
Специалисты утверждают: «Если вы превысите этот показатель, то у вас будет высокий риск просто не восстановиться, стать перетренированным и получить всевозможные негативные последствия».
Диетологи рекомендуют изучить свой рацион, чтобы определить, от чего можно легко отказаться. Такой анализ питания проводится со спортсменами в индивидуальном порядке, поскольку некоторые люди не могут обойтись без определенных продуктов.
Иногда анализ не нужен, поскольку источник избыточных калорий для спортсмена очевиден, например, перекус после ужина.
Спортсменам — любителям следует более осторожно подходить к снижению калорийности рациона, чем профессионалам, так как последним проще сократить суточную норму в 5 000 калорий без каких-либо последствий. А вот сокращение на 500 калорий рациона, содержащего 2500 калорий, может негативно сказаться на его питательных свойствах.
Оставайтесь сильными, худейте правильно
Силовые нагрузки снижают риск потери мышц вместе с жиром.
В то время как потеря жира часто является положительным моментом, потеря мышц — нет. Однако при тщательном подходе к снижению веса можно добиться улучшения соотношения силы и веса.
Чтобы сохранить силу и при этом стать легче, специалисты рекомендуют велосипедистам, желающим сбросить жир, силовые тренировки.
В 2017 году был проведен мета-анализ исследований по снижению веса, в результате которого был сделан вывод, что выполнение укрепляющих упражнений в условиях дефицита калорий приводит к сбрасыванию жира и сохранению мышц.
В исследованиях, проведенных в 2011 году, было показано, что участники, которые худели, занимаясь силовыми тренировками, потеряли меньше мышц, чем контрольная группа, которая не занималась силовыми тренировками. Более того, согласно исследованию 2009 года, аэробные и силовые тренировки предотвращают повторное накопление жира после снижения веса.
Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы и ускоряют метаболизм.
Однако, увеличить массу тела при отрицательном энергетическом балансе очень сложно. На самом деле культуристы наращивают мышцы в условиях энергетического профицита, а затем резко снижают потребление пищи на короткое время, чтобы сбросить жир.
Поэтому, если вы сочетаете снижение веса с тренировками на сопротивление и выносливость, дефицит энергии не должен превышать 500 калорий.
Необходимо помнить о важности выполнения силовых тренировок при хорошем питании. Следует правильно питаться до, после и во время всех тренировок. При этом сокращать калории следует в разное время, например, во время вечернего приема пищи или после утренней тренировки.
Действуйте постепенно, будьте терпеливы
Содержание кофеина в кофе способствует повышению работоспособности, но не делает вас стройным.
Первоначальная потеря веса может быть быстрой. За первую неделю снижения веса можно потерять до 2 кг, поскольку запасы воды и гликогена в организме уменьшаются. Затем вы начинаете терять жир, а это происходит гораздо медленнее.
Все зависит от ситуации, но, скорее всего, речь идет о 300-400 г в неделю.
Это подтверждает предыдущее замечание диетолога о том, что для существенной потери жира необходимо длительное соблюдение диеты.
Чудодейственного средства для снижения жировой массы также не существует. Часто можно заметить рекламу жиросжигающих пищевых добавок и кофеина, однако их польза для снижения веса минимальна.
Специалисты утверждают, что кофеин повышает жиросжигание лишь на доли грамма в минуту. При этом, гораздо большее значение имеет меньший объем пищи или большая физическая нагрузка.
По мнению профессиональных тренеров, польза кофе для велосипедистов наиболее заметна в часовых испытаниях на время, когда стимулятор снимает чувство усталости.
Спокойный сон — необходим для снижения веса
Достаточный сон способствует достижению целей по снижению жировой массы.
Одним из многочисленных преимуществ качественного ночного сна для велосипедистов является контроль веса.
В метаанализе, посвященном изучению зависимости короткой продолжительности сна и ожирения, наблюдается последовательное увеличение риска ожирения среди людей с короткой продолжительностью сна. Данная зависимость прослеживается как у детей, так и взрослых.
Недостаток сна коррелирует с повышением уровня «гормона голода» грелина. Поскольку повышенная концентрация грелина способствует отложению жира, а голод затрудняет ограничение калорий, ученые утверждают, что «недостаточный сон может поставить под угрозу эффективность обычных диетических мероприятий».
Считалось, что прием пищи перед сном приводит к увеличению массы тела. Однако более поздние исследования показали, что белок перед сном не ухудшает сжигание жира и может улучшать композицию тела у спортсменов.
Контроль стресса — путь к эффективному похудению
Езда на велосипеде по красивым местам снимает стресс.
Не у всех организм реагирует на стресс повышением уровня кортизола. Но люди, которые так реагируют, чаще переедают, особенно сладкие продукты, как показывают исследования.
Доказано, что регулярные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, являются отличным средством борьбы со стрессом. Такие занятия снижают уровень тревожности, помогают снять напряжение и повышают настроение. То же самое можно сказать и об активном отдыхе на свежем воздухе, чему в большинстве случаев способствует езда на велосипеде.
В заключение можно сказать, что езда на велосипеде и правильное питание, безусловно, помогут избавиться от жира на животе. Польза от велосипеда очевидна не только для худых велосипедистов. Помните, что избыточный вес – не является препятствием для занятия велоспортом.
